Ползи от средиземноморската диета (плюс как да я следвате)

Средиземноморската диета е не само вкусен начин за хранене, но също така е реалистичен и устойчив начин за намаляване на  възпалението в организма, превенция на някой болести  и поддържане на здравословно тегло. Тя  се води най -добрата като цяло диета.

В продължение на хиляди години хората, живеещи покрай Средиземно море, са се отдавали на диета с високо съдържание на фибри от плодове и зеленчуци, заедно с бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин, риба и билки. Този модел на здравословно хранене си е спечелил репутация за превенция на заболявания, подобряване на настроението, контролиране на теглото и дори повече.

Изследване, публикувано през март 2023 г., дори откри доказателства, че спазването на средиземноморска диета може да намали признаците на Алцхаймер в мозъчната тъкан.

Средиземноморската диета е план за здравословно хранене, базиран на историческите хранителни и социални модели на хората, живеещи близо до Средиземно море, включително тези, които живеят в Южна Италия, Гърция, Турция и Испания. Това дори не е наистина „диета“ по начина, по който обикновено си го представяме, а по-скоро е начин на хранене през целия живот.

Считана от много експерти по хранене за един от най-здравословните начини на хранене, основата на средиземноморската диета е пълна с противовъзпалителни храни и е изградена върху растителни съставки и здравословни мазнини.

Тази диета набляга на пресни плодове, зеленчуци, постни протеини като риба, пълнозърнести храни, боб и здравословни мазнини като зехтин (заедно с чаша вино от време на време).

Много проучвания са установили , че хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да умрат от инфаркт, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, деменция и ранна смърт. Изглежда също, че предпазва от депресия, затлъстяване, метаболитен синдром , диабет тип 2 и някои видове рак.

Най-добрата част е, че дори с всички тези предимства, тя все още предоставя възможност на хората да „ядат, пият и да се веселят“.

Според Харвардското училище за обществено здраве: „Заедно с редовната физическа активност и отказа от тютюнопушене, нашите анализи показват , че над 80 процента от коронарната болест на сърцето, 70 процента от инсулта и 90 процента от диабета тип 2 могат да бъдат избегнати чрез избор на здравословна храна които са в съответствие с традиционната средиземноморска диета”.

Ето повече за това как този начин на хранене може да удължи дълголетието и да живеете до дълбоки старини, здравословен живот:

Средиземноморската диета се състои предимно от храни и съставки, които са много близки до природата, като например:

• боб и бобови растения,  грах
• плодове
• зеленчуци

• нерафинирани зърна
• малки порции животински продукти (които почти винаги са „органични“ и местно производство)

За разлика от типичната западна диета, тя е с много ниско съдържание на захар и практически без никакви ГМО или изкуствени съставки, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза , консерванти и подобрители на вкуса. За нещо сладко хората в Средиземноморието се наслаждават на плодове или малки количества домашно приготвени десерти, които са с  естествени подсладители като мед.

Освен растителните храни, друга основна част от диетата е местно уловената риба и умерената консумация на краве, козе или овче сирене и кисело мляко. Риби като сардини и аншоа са централна част от диетата, която обикновено традиционно е с по-ниско съдържание на месни продукти в сравнение с много западни диети днес.

Въпреки че повечето хора в Средиземноморието не са вегетарианци, диетата насърчава само малка консумация на месо (особено червено месо) - вместо това набляга на боб, бобови растения и зърнени храни, плюс морски дарове и млечни продукти в умерени количества. Това може да бъде от полза за тези, които искат да отслабнат и да подобрят неща като холестерола, здравето на сърцето и приема на омега-3 мастни киселини.

Можете ли да отслабнете на средиземноморска диета? Въпреки че зависи от това колко ядете, то със сигурност може да ви помогне да управлявате теглото си и да намалите приема на калории поради включването на предимно богати на хранителни вещества храни.

Ако искате да отслабнете, без да сте гладни, и да поддържате това тегло по реалистичен начин, който може да продължи цял живот, това може да е планът за вас.

Риба, бобови растения, млечни продукти и месо, хранено с трева/свободно отглеждане, съдържат протеини и здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае. Това ви помага да се чувствате сити.

Тази диета също помага за контролиране на нивата на кръвната захар и може да подобри настроението и енергийните ви нива.

Според Американската сърдечна асоциация средиземноморската диета е с по-високо съдържание на мазнини от стандартната американска диета, но все пак с по-малко наситени мазнини. Обикновено това е приблизително съотношение от 40 процента сложни въглехидрати, 30 процента към 40 процента здравословни мазнини и 20 процента към 30 процента качествени протеинови храни .

Този баланс е идеален по отношение на поддържането на наддаването на тегло и глада под контрол.

Изследванията показват, че по-голямото придържане към традиционната средиземноморска диета, включително изобилие от мононенаситени мазнини и омега-3 храни , е свързано със значително намаляване на смъртността от всякаква причина, особено от сърдечни заболявания.

Поразителен защитен ефект на средиземноморска диета, богата на алфа-линоленова киселина (ALA) от зехтин, е показан в много проучвания. Някои откриват, че диетата в средиземноморски стил може да намали риска от сърдечна смърт с 30 процента и внезапна сърдечна смърт с 45 процента, докато друго проучване установи , че тя може естествено да понижи кръвното налягане.

Зехтинът също е полезен за понижаване на хипертонията, тъй като прави азотния оксид по-бионаличен, което го прави по-способен да поддържа артериите разширени и чисти. Друг защитен елемент е, че той помага в борбата с провокиращите заболяването ефекти на окисляването и подобрява ендотелната функция.

Според статия, публикувана в European Journal of Cancer Prevention:

Биологичните механизми за превенция на рака, свързани със средиземноморската диета, са свързани с благоприятния ефект от балансираното съотношение на омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини и големи количества фибри, антиоксиданти и полифеноли, открити в плодовете, зеленчуците, зехтина и виното.

Диетата на растителна основа , която включва много плодове и зеленчуци, е крайъгълният камък на средиземноморската диета, която може да помогне в борбата с рака по почти всички начини – осигуряване на антиоксиданти, защита на ДНК от увреждане, спиране на клетъчната мутация, модулиране на производството на хормони и растежа фактори, намаляващи възпалението и забавящи растежа на тумора.

заболявания, свързани с хронично възпаление, включително метаболитен синдром и захарен диабет тип 2.

Една от причините, поради които средиземноморската диета може да бъде толкова полезна за предотвратяване на диабет е, че контролира излишния инсулин, хормон, който контролира нивата на кръвната захар и теглото. Диета с ниско съдържание на захар с много пресни продукти и мазнини е част от плана за естествена антидиабетна диета .

Средиземноморската диета е с ниско съдържание на захар, тъй като единствената присъстваща захар обикновено идва от плодове, вино и от време на време местно приготвен десерт. Що се отнася до напитките, много хора пият много прясна вода, малко кафе и червено вино също, но газираните и подсладените напитки не са толкова популярни, колкото в САЩ и западна Европа.

Храненето по средиземноморски начин може да бъде естествено лечение на болестта на Паркинсон, чудесен начин да запазите паметта си и стъпка в правилната посока за естествено лечение на болестта на Алцхаймер  и деменция.

Известно е, че здравословните мазнини като зехтин и ядки, плюс изобилие от противовъзпалителни зеленчуци и плодове се борят със свързания с възрастта когнитивен спад . Те помагат да се противодейства на вредните ефекти от излагане на токсичност, свободни радикали, лоши диети, причиняващи възпаление и хранителни алергии, които могат да допринесат за нарушена мозъчна функция.

Изобилие от фибри, плюс  пробиотични храни като кисело мляко и кефир, помагат за изграждането на здрави черва, което сега знаем, че е свързано с по-добрата имунна функция, когнитивната функция и психичното здраве.

Проучване от 2020 г. установи, че когато възрастните следват средиземноморска диета, те изпитват промени в чревната микробиота, което от своя страна намалява възпалителните маркери и има потенциала да насърчи по-здравословно остаряване. Придържането към средиземноморската диета доведе до повишено изобилие от специфични микроби, които са свързани с подобрена когнитивна функция и отрицателно свързани с възпалителението маркери, включително С-реактивен протеин и интерлевкин-17.

Промените в микробиома също са свързани с увеличаване на производството на мастни киселини с къса/разклонена верига и по-ниско производство на вторични жлъчни киселини.

Диета с високо съдържание на пресни растителни храни с умерени количества риба изглежда печеливша комбинация за дълголетие. Проучванията показват отново и отново, че този тип диета е свързана с по-ниски нива на оксидативен стрес , сърдечни заболявания, рак, депресия, когнитивен спад и болестта на Алцхаймер, възпалителни заболявания и др. В момента това са водещите причини за смърт в развитите нации - особено сърдечните заболявания.

В известното изследване на сърдечната диета в Лион хората, които са имали инфаркт между 1988 и 1992 г., са били съветвани да следват стандартната диета след сърдечен удар, която значително намалява наситените мазнини, или са били съветвани да следват средиземноморски стил. След около четири години последващите резултати показват, че хората на средиземноморска диета са имали 70 процента по-малко сърдечни заболявания - което е около три пъти намалението на риска, постигнато от повечето лекарства, отпускани с рецепта за понижаване на холестерола!

Хората на средиземноморска диета също са с 45% по-нисък риск от смърт по всякаква причина в сравнение с групата на стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.

Средиземноморският начин на живот насърчава хората да прекарват време сред природата, да се наспиват добре и да се събират, за да се сближат на домашно приготвена, здравословна храна. Това са чудесни начини за облекчаване на стреса.

на храна, заобиколено от семейството и приятелите (а не сами или в движение); и отделете време за смях, танци и практикуване на хобита.

Всички знаем, че хроничният стрес може да убие качеството на живота ви заедно с теглото и здравето ви. Тези, които практикуват диетата, имат лукса да се хранят спокойно на бавно темпо, да ядат местни вкусни храни почти всеки ден и да се занимават с редовна физическа активност.

В допълнение, историята на средиземноморската диета включва любов и очарование от виното - особено червеното вино, което се смята за полезно  в умерени количества. Например червеното вино може да помогне в борбата със затлъстяването, наред с други предимства.

Проучване от 2018 г., публикувано в списанието Molecular Psychiatry, открива доказателства, че този тип диета може да намали риска от депресия .

Диетата, богата на хранителни вещества, изглежда помага за пряката защита на части от мозъка от възпаление, докато други промени в диетата/начина на живот, като добър сън, внимателен подход към храненето, планиране на хранене преди време и ограничаване на стреса, също могат да доведат до по-спокойно мислене .

Кои са основните храни в средиземноморската диета ? За да обобщим, средиземноморският начин на хранене насърчава следните храни:

• пресни плодове и зеленчуци (особено листни зеленчуци като спанак и зеле и зеленчуци без скорбяла като патладжан , карфиол , артишок , домати и копър)
• зехтин
• ядки и семена (като бадеми и сусам, използвани за направата на тахан)
• бобови растения и боб (особено леща и нахут , използвани за направата на хумус )
• билки и подправки (като риган, розмарин и магданоз)
• цели зърна
• уловена риба и морски дарове поне два пъти седмично (които осигуряват омега-3 мастни киселини)
• умерени количества висококачествени, отглеждани на пасища домашни птици, яйца, сирене, козе мляко и богат на пробиотици кефир или кисело мляко, консумирани умерено
• червено месо, консумирано при специални поводи или около веднъж седмично
• много прясна вода и малко кафе или чай
• често чаша червено вино на ден

Самите маслини са древна храна, а маслиновите дървета растат около средиземноморския регион от около 3000 г. пр.н.е.

Какво го прави толкова добър за вас? Зехтинът се състои главно от мононенаситени мастни киселини (MUFA), най-важната от които се нарича олеинова киселина.

Диетите с високо съдържание на MUFAS могат да помогнат за понижаване на LDL „лошия“ холестерол, повишаване на HDL „добрия“ холестерол и понижаване на триглицеридите.

Маслините също са с високо съдържание на съединения, наречени феноли, които са мощни антиоксиданти, способни да намалят възпалението и да се борят със свободните радикали.

Колко зехтин трябва да консумирате дневно? Доказателствата сочат, че яденето на около две супени лъжици (23 грама) зехтин дневно може да намали риска от коронарна болест на сърцето поради мононенаситените мазнини в зехтина.

За да постигнете тази възможна полза, зехтинът трябва да замени подобно количество наситени мазнини и да не увеличава общия брой калории, които приемате на ден.

Потърсете етикети, които показват, че вашето масло е „екстра върджин“ и в идеалния случай е студено пресовано.

Повечето хора в Средиземноморието ядат балансирана закуска в рамките на няколко часа след събуждане, след което обикновено ядат още две хранения на ден, които са засищащи, с много фибри и здравословни мазнини.

Много хора избират да ядат най-голямото си хранене в средата на деня, а не през нощта, което им дава възможност да използват тази храна за енергия, докато все още са активни.

Можете да видите как това се различава от стандартната американска диета, която често води до това, че много хора пропускат закуската , похапват през целия ден енергийно отнемащи храни с високо съдържание на въглехидрати и захар и ядат много през нощта, докато водят заседнал начин на живот.

Закуска:

Какво ядат средиземноморците за закуска? Популярните избори включват:

• кисело мляко с плодове
• овесени ядки или други пълнозърнести храни с мляко и мед
• яйца със зеленчуци
• пълнозърнест хляб със сирене, плодове и конфитюр

обяд:

Обядът почти винаги включва някои зеленчуци и протеини. Ето няколко идеи:

• Минестроне или боб чорба с хляб
• Салата със зеленчуци, ядки/семена, сирене  (с гръцки сос дзацики )
• Риба със зеленчуци и парче плод
• Хумус и пита със зеленчуци на скара, сос от кисело мляко и зехтин

Вечеря:

Вечерите са подобни на обядите и могат да включват:

• Малка порция месо със сотирани зеленчуци и салата (може и чаша вино)
• Риба или морски дарове, сервирани с пълнозърнести храни, билки и зеленчуци

Преработените храни, особено тези, които са ултра преработени , се ограничават или избягват. Те включват храни с добавена захар, хидрогенирани мазнини или маргарин, добавки и аромати и ГМО съставки.

Червеното месо и преработените меса обикновено се ограничават и се консумират в малки до умерени количества.

Някога чудили ли сте се защо хората от средиземноморския регион изглеждат толкова щастливи и пълни с живот? Изкушаващо е да припишем доброто им здраве и положителни настроения само на един единствен фактор — като диетата им — но истината е, че това е комбинация от факторите на техния начин на живот и  непреработените им диети, които насърчават тяхното дълголетие и ниски нива на заболяване от векове.

Опитайте се да подходите към средиземноморската диета като холистичен начин за здравословен начин на живот. Яжте балансирани ястия с умерени количества различни храни, като същевременно работите върху управлението на стреса и оставате активни.

Най-общо казано, тази диета е много безопасна за спазване, независимо от вашата възраст и здравословно състояние. Ако имате анамнеза за хронично заболяване и приемате лекарства, най-добре е обаче да получите мнението на Вашия лекар, преди да промените драстично диетата си.

• Какво представлява средиземноморската диета? Това е план за здравословно хранене, който включва храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, риба, ядки, зехтин и билки. Млечните продукти и месото обикновено се консумират в умерени количества, както и виното.
• Много проучвания са установили, че хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да умрат от инфаркт, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, деменция и ранна смърт.

• Изглежда също, че предпазва от депресия, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и някои видове рак.